简介:《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》和《中国居民平衡膳食板块(2022)》阐述了平衡膳食的主要思想和食物构成结构。通过使用塔形和太极图，很好地突出了中国文化特色和平衡理念，也便于大众记忆和理解。
1.中国居民平衡膳食宝塔
《中国居民平衡膳食宝塔》描述了平衡膳食的结构，下面是一个简要的图形介绍。
中国食物指南宝塔(以下简称“宝塔”)是根据《中国居民膳食指南(2022)》的指南和核心建议，对各类食物的数量和比例进行图形化表示。
中国居民平衡膳食宝塔的视觉组合遵循了平衡膳食的原则，体现了营养学中理想的基本食物构成。宝塔分为五层，每一层都有不同的区域，反映了五类食物和食物的数量。五类食品包括谷物、水果和蔬菜、畜禽蛋和奶、大豆和坚果、食用油和盐。食物的量是根据不同的能量需求设计的。宝塔旁的文字注释标明了成年人在能量需求为1600~2400kcal的一段时间内，每人每天食物摄入量的推荐范围。
1第一层谷类和马铃薯食品
土豆是膳食能量的主要来源(碳水化合物提供总能量的50%~65%)，也是各种微量营养素和膳食纤维的良好来源。《膳食指南》建议2岁以上健康人的膳食应多样化，合理搭配。以谷物为主是合理膳食的重要特征。在1600~2400kcal的能量需求水平下的一段时间内，建议成人每天摄入200~300g谷类，其中包括50 ~ 150 g全谷物和杂豆。另外，50~100g的土豆，从能量的角度来说，相当于15~35g的大米。
谷物、土豆和杂豆是碳水化合物的主要来源。包括小麦、大米、玉米、高粱等产品，如大米、馒头、煎饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的所有成分，是理想膳食模式的重要组成部分，也是膳食纤维和其他营养物质的来源。杂豆包括黄豆以外的干豆，如红豆、绿豆、芸豆等。在我们的传统饮食中，五谷杂粮有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等。，现代加工产品有燕麦片等。因此，混合豆被归类为全谷物。2岁以上的人要保证全谷物的摄入，这样才能获得更多的营养素、膳食纤维和健康益处。土豆包括土豆、红薯等。，可以替代部分主食。
第二层蔬菜和水果
水果是膳食指南中鼓励多吃的两种食物。在1600~2400kcal的能量需求水平下，建议成人每天蔬菜和水果的摄入量至少分别达到300g和200~350g。水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物质的良好来源。包括嫩茎、叶、花椰菜、块根类蔬菜、新鲜豆类、茄果类和瓜类、葱和蒜、真菌和藻类、水生蔬菜等。深色蔬菜是指深绿色、暗黄色、紫色、红色等颜色的蔬菜。每种蔬菜提供的营养成分略有不同。深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物质和膳食纤维，建议占每天蔬菜总摄入量的1/2以上。
水果种类繁多，包括核果、浆果、核果、柑橘类水果、瓜类和热带水果等。建议吃新鲜水果。当新鲜水果供应不足时，可以选择一些低糖、纯果汁的干果类产品。
第三层是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。被膳食指南推荐为适度食用。在1600 ~ 2400千卡的能量需要水平下，鱼、禽、肉、蛋的推荐日摄入量为120 ~ 200克
新鲜动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源。建议每天摄入畜禽肉40~75g，少吃加工肉制品。目前我国汉族居民肉类摄入以猪肉为主，增长趋势明显。猪肉脂肪含量高，尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品有鱼、虾、蟹、贝类。这些食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质。推荐日摄入量为40~75g，有条件的可以优先考虑。鸡蛋包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工品。鸡蛋的营养价值很高。建议每天一个鸡蛋(相当于50g左右)。吃鸡蛋时不要丢弃蛋黄。蛋黄营养丰富，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等。，对所有年龄段的人都有健康益处。
4第四层牛奶、大豆和坚果
牛奶和豆类是鼓励更多摄入的食物。牛奶、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养密度高。在1600~2400kcal的能量需求水平下，建议每天摄入至少300g的牛奶和奶制品。在全球乳制品消费中，中国居民的摄入量一直很低。多吃各种乳制品，有利于增加乳制品的摄入量。
包括黄豆、黑豆、青豆，以及豆腐、豆浆、豆腐干、千块等常见产品。坚果包括花生、葵花籽、核桃、杏仁、榛子等。有些坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。大豆和坚果的推荐摄入量为25~35g，其他豆制品的摄入量应根据蛋白质含量由大豆换算而来。坚果是食物多样化的好选择，无论是作为菜肴还是零食。建议每周摄入70g左右(相当于每天10g左右)。
5第五层食用油和盐
油作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。建议成人平均每天食用油和盐的摄入量分别不超过25~30g和5g。根据DRIs的建议，1~3岁人群膳食脂肪与能量的比例应占总膳食能量的35%。4岁以上的人占20%~30%。在1600 ~ 2400千卡的能量需要水平下，脂肪的摄入量为36~80g。其他食物也含有脂肪。在满足平衡膳食模式下其他食物推荐量的前提下，食用油需要限量。按25~30g计算，食用油提供了约10%的膳食能量。食用油包括各种动植物油，花生油、大豆油、菜籽油、葵花油等植物油，猪油、黄油、黄油等动物油。食用油也要多样化，经常更换种类，满足人体对各种脂肪酸的需求。
我国食盐的消费量普遍较高，食盐与高血压关系密切。限制盐的摄入是我们的长期行动目标。除了少用盐，还要控制隐形高盐食物的摄入。
酒和添加的糖不是饮食中的基本食物，烹饪或单独食用时应避免。
6体育活动和饮用水
体育活动和水的插图仍然包含在视觉图形中，强调增加体育活动和大量饮水的重要性。水是饮食的重要组成部分，是一切生命活动的必要物质。其需求主要受年龄、体力活动、环境温度等因素影响。身体活动水平低的成年人，每天至少要喝1500~1700ml(7~8杯)的水。在高温或高体力活动水平条件下，应适当增加饮水量。喝太多的水会对人体健康有害。来自食物和膳食汤的水分约占1/2。建议饮水和全膳食(包括食物中的水、汤、粥、奶等)的总摄入量。)是一天2700~3000ml。
体育活动是平衡能量和保持健康的重要手段。或者体力活动可以有效消耗能量，保持精神和机体代谢活跃。鼓励每天锻炼的习惯，坚持每天多做消耗能量的活动。建议成年人每天至少快走6000步。最好每周进行150分钟中等强度的运动，如骑自行车、跑步、庭院或农活等。一般来说，低体力活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右，而高体力活动水平的能量消耗可高达1/2。而要加强能量平衡，就需要通过不断的探索和对体重变化的关注，找到食物摄入和运动消耗的平衡。
2.中国居民的平衡膳食板块
中餐指南盘根据均衡饮食的原则，描述了一个人一餐的食物构成和大致比例。盘子更直观，一顿饭的食物组合轮廓清晰。
餐盘分为四个部分，分别是红薯、动物性食品、富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果。盘子旁边的一杯牛奶表明了它的重要性。这个盘子适合2岁以上的人，是对一顿饭中食物基本成分的描述。
相比平衡膳食的宝塔，平衡膳食板块更简洁，给你一个框架性的理解。利用传统文化中的基本符号，以阴阳和万物进化的形式表达最基本的平衡。一方面，更容易记忆和理解；另一方面也预示着一个人生活中的日常饮食错综交替，一个人的需要和另一个人的需要的平衡是互补的。2岁以上的人可以按照这个结构来规划自己的膳食。即使是素食者，也很容易用豆类代替肉类来获得足够的蛋白质。
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